睡眠の質が悪いと、脳の状態が悪くなり、
いやーな気分で目覚め、
その日一日、理解力が低下し、肝心なことに気がつかず、手違いが多く、
仕事が捗らず、それらがトラブルを起こして人間関係が悪化したり、ストレスがたまったりします。
そうすると、布団に入ってもなかなか寝付けず、
またまた睡眠の質が悪くなるという悪循環に陥ったりします。
逆に、質の良い睡眠をとり、気分爽快に目覚めた日は、
やる気に満ちあふれ、頭の回転も速くなり、
集中力も高くなり、いままで気がつかなかった大切なことに気づいたり、
集中力が続くので仕事も捗ったり、
ダメな部下や同僚や上司にも寛容な気持ちで接することができたりして、
人間関係が改善していったりします。
もしかしたら、
睡眠の質は、人生の幸福の半分を決定してしまう
んじゃないかと思うこともあるほどです。
そこで、ここでは「睡眠の質を最高にする夕食のとり方」をご紹介します。
これは、基本的には、ためしてガッテンでやっていた熟睡方法を、ものぐさな人でも実践できるように具体的なノウハウに落とし込んだものです。
炭水化物を少なく、タンパク質を多めに取る
夕食で炭水化物をたくさん摂取すると、睡眠中の血糖値が高くなります。
睡眠中の血糖値が高すぎると、睡眠中の成長ホルモンの分泌が阻害されます。*1
成長ホルモンの分泌が阻害されると、十分に疲れが取れません。
ただし、いままで夕食でタップリ炭水化物を取っていた人がいきなり炭水化物を大幅に減らすと、かえって目が冴えて眠れなくなることがあります。
だから毎日少しずつ夕食の炭水化物を減らし、タンパク質を増やしていくのがよいと思います。
最終的には、夕食では、炭水化物はご飯茶碗の半分くらいのご飯がよいようです(個人差があります)。
あとは、納豆、豆腐、魚、鳥のササミ、カッテージチーズなどの高タンパク食品を多めに摂取します。
最小の手間とお金でタンパク質を摂取する方法
スーパーで、茹でられた枝豆を買ってくれば、料理せずに良質のタンパク質を摂取できます。
大豆のタンパク質含有量は植物とは思えないほど異様に高い(乾燥重量の40%!)うえ、アミノ酸バランスもすばらしいので、納豆や枝豆は、タンパク質の摂取手段としては、極めて有効です。
カッテージチーズも、料理せずに食べられる高タンパク食品なので手軽で良いです。
また、納豆を冷蔵庫に常備しておくのもありです。*2
魚肉ソーセージを冷蔵庫に常備しておくというのもあります。
これも比較的賞味期限が長いです。
ドライ納豆を大量購入し、常備しておくというのもあります。
タンパク質が足りないと思ったら、夕食後にネットでもしながらボリボリ食べます。
激安スーパーや100円ショップなどで、1個100円ぐらいの魚の缶詰を大量に購入して常備しておくというのもあります。
タンパク質が足りないときに缶詰をあけて、夕食に加えたりできます。
プロテインパウダーを常備しておくのもよいです。
プロテインパウダーを豆乳などに溶いて飲みます。
これもお手軽にタンパク質を摂取できます。
また、鶏肉のささみは、安くて良質のタンパク質がとれます。
ささみは、少量のオリーブ油でソテーにして食べるのも良いです。*3
寝る直前に食事を取らない
寝る直前に食事を取ると、睡眠中、消化器官が消化のための活動を続けることになります。
このため、睡眠中に内臓などが十分に休むことができず、睡眠の質が下がります。
このため、寝る3時間前ぐらいに夕食を済ませておいた方がよいです。
ただし、いままで寝る直前に食事をしていた人間が、いきなり寝る3時間前に食事を済ませるようにすると、かえって空腹で眠れなくなることがあります。
したがって、毎日少しずつ食事の時間を前にずらしていくのがよいようです。
夕食では十分な食物繊維を摂取する
夕食で十分な食物繊維を取らないと、就寝時に胃腸が空っぽになりすぎて、よく寝付けなくなることがあります。
十分な食物繊維と一緒に夕食を摂取すると、血糖値の上昇と下降が緩やかになるということも、寝付きをよくすることに影響しているのかもしれません。
このため、とくに夕食では十分な食物繊維を取るようにします。
豆類には豊富な食物繊維が含まれていて、食物繊維の摂取効率がよいです。
単位カロリーあたりの、タンパク質と食物繊維の摂取量を考えると、大豆の優秀さは際だちます。
この意味で、納豆、枝豆、ドライ納豆は夕食にむいています。
サラダで食物繊維を摂取する場合は、ドレッシングには
えごま油、しそ油、亜麻仁油などのオメガ３脂肪酸の多いものをかけて食べるのがお勧めです。*4
最小の手間とお金で、食物繊維を摂取する方法
基本は、食物繊維の多い雑穀に納豆をかけて食べることで、手間なく食物繊維を取れます。
ただ、ご飯を炊いたり納豆を混ぜる手間すらかけたくないという人は、オールブランという手があります。
これを深皿にいれ、豆乳をかけてかき込めば1〜2分でかなりの量の食物繊維が摂取できます。
それでは味気ない場合、多少のドライフルーツを加えて食べやすくする方法もあります。
また、食物繊維の足りない食事をしてしまった後にサプリで補給するという手もあります。
これも、ほとんど手間がかかりません。
白米を避け、雑穀を食べる
白米のご飯は夕食では取らないようにするのがお勧めです。
発芽玄米、アマランサス、麦、黒米、キヌアなどの各種の雑穀をブレンドしたものを摂取するようにします。
ただし、アマランサス、黒米、キヌアは、栄養価は高いのですが価格も高いので、お金のない人は、粟、稗、麦など、もっと安い雑穀を中心にするという方法もあります。
なぜそうするかというと、白米よりも、麦や玄米と雑穀をブレンドしたものの方がはるかに食物繊維が多く、栄養のバランスも良いからです。
食物繊維が多いと、血糖値の上昇と下降が緩やかになるためなのか、就寝時に穏やかな気分で寝付けます。
また、白米は美味しすぎるため、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。
夕食で白米を食べ過ぎると、炭水化物過剰でその夜の睡眠の質を下げるので、これは危険です。
でも、たまにはジャンクフードも食べたいよ！
いくら健康のためとは言っても、雑穀、納豆、枝豆、オールブラン、魚、鶏のささみなどの味気ない夕食ばかりでは、うんざりしてきます。
たまには、ラーメンやカレーうどんなどのジャンクフードが恋しくなります。
しかし、ラーメンもうどんも、炭水化物タップリで、睡眠の質を低下させます。
そんな問題を解決するのが、ラーメン缶・うどん缶シリーズです。
このシリーズは、次のような、味のバリエーションがそろっています。
- 札幌らーめん缶 味噌味 98kcal
- 札幌らーめん缶 醤油味 73kcal
- らーめん缶 東京屋台風 45kcal
- らーめん缶博多とんこつ 87kcal
- らーめん缶札幌スープカレー 64kcal
- うどん缶きつね 73kcal
- うどん缶カレー 73kcal
- けんちん汁のうどん缶 56kcal
- 札幌らーめん缶 味噌バター風味 (カロリー不明)
このシリーズの面白いところは、これらは、
ラーメンやうどんと言いつつ、その実態は、こんにゃく麺に近いということです。
このため、ラーメンやうどんと銘打っているにもかかわらず、
含まれている炭水化物は少量で、質の良い睡眠の妨げになりません。
しかも、こんにゃくですから、適度な満腹感も味わえるし、しかも食物繊維も摂取できます。
ちなみに、ぼくは、このなかではカレーうどん缶が好きです。
しかし、人によって好みが違いますから、まずはラーメン缶・うどん缶お楽しみAセットやラーメン缶・うどん缶お楽しみBセットで、一通り試してみて、自分の好みの味を見つけるのがいいかもしれません。
あと、メタボが気になる方は、とくに低カロリーのものをセットにした味色々お楽しみダイエットセットという手もあります。
このラーメン缶・うどん缶は、今までに3334880缶が売れているとのことですが、ラーメン缶の公式サイトでは、何ケースもまとめ買いしていく人が多いそうです。どうも、ダイエット目的っぽいですね。
注意！
はっきり言って、これらは、「すごく旨い」というようなものでもありません。
味だけでいうなら、市販のカップ麺の方がおいしいものが多いです。
しかし、睡眠の質と、ジャンクフードを食べたいという欲求を両立させるという一点において、このシリーズには価値があるわけです。
総合ミネラル・ビタミン剤を常備する
最高の体調にするためには、バランスのよい食事が大切ですが、それには手間もお金もかかります。
だから、
バランスのよい食事というのは、金と時間を節約したい人間には向きません。
そういう人間は、積極的にビタミン剤を摂取すべきではないでしょうか。
もちろん、ビタミン剤だけでは補正できない食事の偏りというものはあります。
たとえば、糖質、脂質、タンパク質、食物繊維については、ビタミン剤だけでは補いきれません。
したがって、これらのバランスは、避けて通ることができません。
しかし一方で、ビタミンについては、ビタミン剤でけっこう補うことができます。
よく、ビタミンCの錠剤や、ビタミンBコンプレックスの錠剤が売られていますが、どのビタミンをどのくらい摂取するのがよいかの知識がない方は、総合ビタミン剤の方が良いのではないかと思います。
ビタミンはそれが不足しているときに摂取すると効果が確実で、しかも副作用の心配がほとんどないからです。
ですから、多様なビタミンをバランスよく含む総合ビタミン剤を摂取すると、どれが足りないか正確には分からなくても、絨毯爆撃的に、不足が補えるのではないかと思います。
ビタミンを必要摂取量をはるかに超える大量摂取すると、薬理作用があるということも報告されていますが、一方で、大量摂取の副作用が起きることもあります。脂溶性ビタミンは蓄積するので過剰摂取が危険だけど、水溶性ビタミンはすぐに排泄されてしまうので過剰摂取の害は少ない、などということを言う人もいますが、実際には水溶性ビタミンであっても、大量摂取すると副作用が起こることがあります(ビタミンの種類による。また、量にもよる。)。
こういう事情があるので、その辺の知識のない人が自分の判断でビタミンの大量摂取をすると、本来摂取すべきでないものを大量に摂取してしまう恐れがあります。
これは、ミネラルについても同様です。亜鉛や鉄やカルシウムなど、特定のミネラル剤だけ摂取するよりも、多様なミネラルを含む総合ミネラル剤を摂取する方が危険が少ないと思います。
ただし、総合ミネラル剤と総合ビタミン剤の両方を摂取するのは、めんどうです。
そこで、一発で多様なミネラルとビタミンを同時に取れる総合ビタミン・ミネラル剤があります。
VRPの総合ビタミン・ミネラル剤のExtend Ultraは、かなりマイナーなビタミンやミネラルまで、合計42種類のビタミン・ミネラル等の微量栄養素を一度に摂取できるので便利です。*5
しかしながら、このExtend Ultraには、DMAEなどの脳を活性化させる成分まで含まれています。このため、この総合ビタミン剤はどちらかというと、朝や昼向きです。
ですので、私は、夕食後は通常の総合ビタミン剤とAdvanced Essential Mineralsを摂取するようにしています。
野菜ミックスジュースの大パックを常備する
一度に42種類のビタミン・ミネラルを摂取できるExtend Ultraといえども、それだけでは十分な栄養素が摂取できているとは言えません。自然の野菜の中には、多様な微量栄養素が含まれており、それらが不足すると体調に悪影響を与える可能性があるからです。
そこで、総合ビタミン・ミネラル剤に加え、たくさんの種類の野菜の入っている野菜ミックスジュースの大パックを常備しておいて、食事時、もしくは食後に飲むようにします。その野菜ミックスジュースで総合ビタミン・ミネラル剤を飲み下すようにしてもよいでしょう。
ただし、市販の野菜ジュースの多くは、野菜を生で食べるほどの栄養はないという指摘もありますので、注意が必要です。
野菜を生で食べて摂取できる栄養成分と、野菜ジュースで摂取できる栄養成分 はバランスが違い、野菜ジュースは栄養成分が少なめという結果でした。 特に食物繊維やミネラルなどの含有量が少なく、パッケージに表示してある 緑黄色野菜に相当する量の栄養成分が含まれているとは言い難い商品が 多かったそうです。
寝る前にはカフェインをとらない
夕方以降にカフェインを摂取すると、眠りの質が悪くなるので、避けた方が良いです。
体質によっては、カフェイン摂取は午前中だけで、午後のカフェイン摂取は控えた方がよい人もいるかと思います。
その他
夕食に関しては、だいたいこんなところですが、熟睡するためには、これ以外にも以下のようなことが効果的です。
●枕で一番重要なのは、微妙な高さの調節。枕の下にバスタオルを折りたたんで重ね、絶妙な高さに調節しておく。具体的なやり方は、ためしてガッテンのこちらの記事。こちらのフォロー記事も重要。
●敷き布団やマットレスが柔らかすぎると、寝返りが打ちにくく、眠りの質が悪くなる。適度な堅さの敷き布団で眠るようにする。できれば、マットレスは使わない。
●寝る3〜4時間前に、ジョギングなど、深部体温を高める運動をしておく。すると、就寝中ゆっくりと深部体温が下がっていき、睡眠の質が良くなる。
●シャワーだけで済ませず、ちゃんと浴槽に浸かって、十分に身体を温める。そして、十分に暖まったら、冷水のシャワーを浴び、身体の表面温度を下げる。これは就寝中にゆっくり深部体温を下げるのに効果があり、熟睡につながる。
追記：id:ssuguru氏より指摘あり：「はなまるマーケットによると、夏は浴槽につかると深部体温が高くなりすぎてしまうのでシャワーの方が良いそうです。右記ページ中段あたりをご覧下さい。 http://www.tbs.co.jp/hanamaru/tokumaru/t080612.html」
●夕方以降は、蛍光灯の白い光は浴びないようにする。電球色の灯りを、足元から間接照明で照らすようにしておくのが、熟睡には効果的。(これは我々の祖先が洞窟で暮らし、夜中に足元のたき火を眺める生活をしていたころに形成されたバイオリズムの名残か？)
●寝室には、テレビ、パソコン、携帯電話などの、刺激物はできるだけ持ち込まない。
●寝る３時間前には、パソコンや携帯電話などのメディアは使わない。基本的に寝る３時間前は、積極的に仕事などはせず、リラックスして過ごすのが理想。
●早めに寝る。就寝時間を少しずつ前にずらしていくとよい。
●体内時計を整える。具体的なやり方は、ためしてガッテンのこちらの記事
追記
一般に、寝る前の大量の飲酒は、睡眠の質を悪くすると言われています。
ただ、私は睡眠に影響するほどたくさんのお酒を飲むことがほとんどないため、当事者感覚が無く、この記事ではふれていません。
お酒と睡眠の関係については、「当事者」の方が記事に書いていただけると幸いです。
*1:もっと言うと、成長ホルモンは「特に低血糖に反応して分泌が亢進する」ようです。
*2:ブクマコメの指摘により、納豆の賞味期限についての記述を削除
*3:なぜオリーブ油でなければならないかというと、オリーブ油の主成分がオメガ９のオレイン酸という脂肪酸だからです。店で売っている植物性油の多くの主成分は、リノール酸などのオメガ６なのですが、現在の日本では、オメガ６の過剰摂取による健康被害が心配されています。オメガ６は極力避けるにこしたことはありません。
*4:オメガ３とオメガ６の脂肪酸は、細胞を形作る重要な物質であり、かつ、体内でのプロスタグランジン産生を左右する重要な物質ですが、人間が体内で合成できない(進化の途上で、それらを合成する酵素を失った)ため、それらは必須脂肪酸と呼ばれ、それらの摂取は重要なのですが、厚生労働省も食事摂取基準を発表しているように、日本人の場合、オメガ６を過剰摂取している一方で、オメガ３の摂取が不足しており、これらが、体内のプロスタグランジンバランスの崩れを引き起こし、アレルギーや生活習慣病などの原因の一つになっている可能性を指摘されています。
*5:ただし、Extend Ultraは、成分表示を見ても分かるとおり、これは、単に不足分のビタミン・ミネラルを補う、というコンセプトのものではありません。多くのビタミンが、１日の必要摂取量を下回る量しか入っていない一方で、一日の必要量の何十倍もの量が入っているビタミンもあります。通常は不足しないビタミン・ミネラルは微量で、大量摂取による薬理作用があるものは、副作用とのバランスを計算した量に調整されています。
